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家庭健身TRX训练四部曲

注意TRX的悬挂,安全第一哦~其次嘞,就是热身。这一次给大家推荐的是全身训练,所以大家可以在训练开始前,进行全方位的热身活动。 训练动作基本采取30s/30s的形式,在休息的过程中,注意保持身体处于动态,不要坐卧或站在原地不动。可以来回走动或者原地踏步。总之不要静止!
 
训练计划
 
下面浦东搬家公司给大家罗列了全套动作计划,方便大家查阅~(可以开始收藏啦)
 
第一部分:臀腿训练
 
深蹲(注意向后坐的感觉,正确屈髋)
 
前后脚深蹲(单腿深蹲的退阶动作,前脚点地维持平衡,重心放在后脚上。两侧各30s之后休息30s)
 
后撤弓箭步(保持核心收紧才不会左右摇晃哦,两侧各30s后休息30s)
 
弓箭步提膝(前一个动作的进阶,对核心要求更高,规则同上。)
 
仰卧腿屈伸(练习大腿后侧膕绳肌群以及臀部肌肉)
 
悬垂腿屈伸(前一个动作的进阶,对大腿后侧以及腹肌要求较高,训练效果非常显著。)
 
第二部分:背部训练
 
TRX前后脚划船(可进阶到双脚并立的标准姿势划船。脚越靠前,阻力越大)
 
单侧划船(将手柄合并之后进行,注意保持核心稳定。两侧各30s后休息30s)
 
T字伸展(进阶可以双脚并齐,脚越靠前,阻力越大)
 
T+Y伸展(注意保持核心稳定,Y字伸展的时候不要耸肩)
 
第三部分:胸部训练
 
弓步推胸(进阶可以双脚并拢。注意依靠胸部发力。)
 
单脚上斜俯卧撑(两脚交替各30s后休息。因为前倾幅度比较小,所以采用单脚模式增加难度,增强了对于核心稳定的要求。如果进阶可以增加前倾幅度)
 
第四部分:核心训练
 
I字伸展(依靠核心发力将身体拉回初始位置)
 
平板支撑(调节好TRX垂直时的角度,到距离地面一脚的长度)
 
侧面平板支撑
 
仰卧腿屈伸(将膝盖尽可能贴近胸部)
 
这个新技能你们一定要get到哦~因为真的太实用了~BTW有了它,你可能再也不能说自己不能锻炼身体了~哇咔咔

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